Sınav Kaygısı Nedir? Belirtileri ve Başa Çıkma Yolları
Sınav kaygısı nedir, hangi belirtilerle ortaya çıkar ve ne zaman destek gerekir? Sınav öncesi ve sınav anında uygulanabilecek pratik yollar.
Sınav yaklaşıyor.
Çalışıyorsunuz, tekrar yapıyorsunuz, deneme çözüyorsunuz.
Ama sınav tarihi yaklaştıkça içinizde başka bir hareketlilik başlıyor.
“Ya bildiklerimi sınavda unutursam?”
“Ya istediğim sonucu alamazsam?”
“Ya herkes benden daha yüksek yaparsa?”
Hatta bazen daha sınava girmeden kalbinizin hızlandığını, midenizin ağrıdığını veya zihninizin sürekli sınavla meşgul olduğunu fark ediyorsunuz.
Peki bütün bunlar sınav kaygısı mı?
Aslında biraz daha farklı bir yerden bakmak gerekiyor.
Sınav kaygısı, sınav öncesinde veya sırasında çarpıntı, mide ağrısı, odaklanamama ve "ya
başaramazsam" düşünceleriyle kendini gösteren yoğun endişedir. Belirli düzeyde kaygı çalışmayı
motive eder; ancak kaygı çalışmayı engellemeye, uykuyu ve günlük yaşamı bozmaya başladığında bir
uzmandan destek almak faydalı olu
Kaygı Her Zaman Kötü Bir Şey Değil
Sınavdan önce kaygılanmak oldukça doğal.
Hatta hiç kaygılanmamak da her zaman istediğimiz bir durum değil.
Çünkü kaygının belli bir düzeyi bizi harekete geçirebilir.
“Bu sınav benim için önemli.” düşüncesi, daha düzenli çalışmamıza, eksiklerimizi fark etmemize ve sınava hazırlanmamıza yardımcı olabilir.
Düşük almak istemediğimiz için biraz daha fazla çalışabiliriz.
Deneme çözebiliriz.
Konularımızı tekrar edebiliriz.
Yani belirli bir düzeyde sınav kaygısı performansımızı destekleyebilir.
Buradaki kritik nokta ise kaygının ne kadar olduğu.
Çünkü kaygı belirli bir seviyeye kadar bizi harekete geçirirken, kontrol edebildiğimiz düzeyi aştığında tam tersine dönmeye başlayabilir.
Ne Zaman Problem Olmaya Başlıyor?
Kaygı artık sizi çalışmaya yönlendirmek yerine çalışmanızı engelliyorsa burada durup bakmak gerekiyor.
Saatlerce dersin başında oturup hiçbir şey öğrenememek...
Çalışmaya başlayamamak...
Sürekli “Yetişmeyecek.” diye düşünmek...
Bildiklerinizi sınav sırasında hatırlayamamaktan korkmak...
Deneme sonucunuz istediğiniz gibi gelmediğinde bütün çalışmalarınızı değersiz görmek...
Bunlar sınav sürecini zorlaştırabilir.
Bazen öğrenci aslında konuyu biliyordur.
Ama sınav anında zihni o kadar yoğun çalışıyordur ki bildiği bilgiye ulaşmakta zorlanabilir.
Bu durumda sorun her zaman “Yeterince çalışmadım.” değildir.
Bazen zihinsel yük fazlasıyla artmıştır.
Normal sınav kaygısı
Destek gerektiren sınav kaygısı
Çalışmaya etkisi
Çalışmaya motive eder
Masaya oturmayı engeller
Uyku ve iştah
Sınav haftasında hafif değişir
Haftalarca bozulur
Sınav anı
Başta heyecan, sonra odaklanma
Zihin boşalması, bildiğini hatırlayamama
Bedensel belirtiler
Hafif çarpıntı
Mide bulantısı, titreme, nefes darlığı
Süre
Sınavdan sonra geçer
Sınavlar dışında da devam eder
Sınav Kaygısı Kendini Nasıl Gösterir?
Sınav kaygısı herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz.
Bazı öğrencilerde fiziksel belirtiler daha belirgin olabilir.
Kalp çarpıntısı, terleme, mide rahatsızlığı, ellerde titreme veya nefes alışverişinde değişiklik görülebilir.
Bazı öğrencilerde ise düşünceler ön plana çıkar.
“Kesin yapamayacağım.”
“Bu sınav kötü geçecek.”
“Başarısız olursam her şey bitecek.”
“Benden herkes çok şey bekliyor.”
Bu düşünceler arttıkça sınavın kendisinden çok sınavın sonucunu düşünmeye başlayabiliriz.
Bir noktadan sonra öğrenci soruyu çözmek yerine, soruyu çözememe ihtimalini düşünür.
Bu da dikkatin sınavdan uzaklaşmasına neden olabilir.
Peki Sınav Kaygısı Neden Artıyor?
Bence burada yalnızca sınava değil, sınava yüklediğimiz anlama da bakmak gerekiyor.
Çünkü bazen sınav bizim için sadece bir sınav olmaktan çıkıyor.
Bir puan;
“Yeterli miyim?”
“Başarılı mıyım?”
“Ailemi hayal kırıklığına uğratacak mıyım?”
“Geleceğim ne olacak?”
gibi çok daha büyük soruların cevabı hâline gelebiliyor.
Böyle olduğunda sınavın üzerinde taşıdığı yük de artıyor.
Oysa bir sınav önemli olabilir.
Geleceğimiz açısından bir anlam taşıyabilir.
Ama bir sınav sonucu bizim tamamımız değildir.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Öncelikle kaygıyı yok etmeye çalışmak yerine onu tanımakla başlayabiliriz.
“Sınav yaklaştığında ben ne düşünüyorum?”
“Beni en çok korkutan şey ne?”
“Başarısız olmaktan mı korkuyorum, yoksa başarısız olduğumda insanların ne düşüneceğinden mi?”
Bu sorular bazen düşündüğümüzden daha fazla şey anlatabilir.
Bunun yanında düzenli ve gerçekçi bir çalışma planı oluşturmak da önemli.
Her gün saatlerce çalışmak yerine sürdürülebilir bir düzen oluşturmak, sınava hazırlanırken kontrol hissini artırabilir.
Denemeleri de yalnızca aldığımız puan üzerinden değerlendirmemek gerekiyor.
Bir deneme bize nerede olduğumuzu gösterir.
Eksik olduğumuz konuyu fark ettirir.
Yanlış yaptığımız soruyu bir sonraki çalışmanın konusu hâline getirebilir.
Yani her deneme sonucunu “Başarılıyım.” veya “Başarısızım.” şeklinde değerlendirmek zorunda değiliz.
Sınav Anında Kaygı Yükselirse Ne Yapabiliriz?
Bazen bütün hazırlığımıza rağmen sınav anında kaygımız yükselebilir.
Böyle bir durumda ilk yapmamız gereken şey, “Eyvah, kaygılandım.” diyerek paniği büyütmemek.
Bir an durabiliriz.
Nefesimizi yavaşlatabiliriz.
Soruyu tekrar okuyabiliriz.
Takıldığımız bir soru varsa başka bir soruya geçebiliriz.
Ve kendimize şunu hatırlatabiliriz:
“Şu anda kaygılanıyor olmam hiçbir şey bilmediğim anlamına gelmez.”
Çünkü kaygı ile bilgisizlik aynı şey değil.
Bazen bildiğimiz şeyi hatırlayabilmek için zihnimize biraz alan açmamız gerekir.
Kendimize Sadece Sonucu Değil, Süreci de Sormalıyız
Sınav dönemlerinde öğrenciler olarak kendimize çoğu zaman tek bir soru soruyoruz:
“Kaç aldım?”
Belki bunun yanına birkaç soru daha ekleyebiliriz.
“Nasıl hazırlandım?”
“Neleri öğrendim?”
“Nerede zorlandım?”
“Bir sonraki sınav için neyi değiştirebilirim?”
Çünkü akademik gelişim yalnızca alınan puandan oluşmuyor.
Bazen istediğimiz sonucu alamadığımız bir sınav, bize nasıl çalışmamız gerektiğini öğretebilir.
Bazen beklediğimizden yüksek aldığımız bir sınav ise hangi yöntemlerin bizim için işe yaradığını gösterebilir.
Sınav kaygısı da bu sürecin bir parçası olabilir.
Ama kaygının hayatımızı yönetmesine izin vermek zorunda değiliz.
Eğer kaygı yoğunlaşıyor, ders çalışma düzeninizi bozuyor, sınav sırasında bildiklerinizi kullanmanızı ciddi biçimde zorlaştırıyor veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir psikolojik danışmandan destek almak faydalı olabilir.
Çünkü amaç sınavdan önce hiç kaygılanmamak değil.
Amaç, kaygının kontrolünü ele geçirmesine izin vermeden onunla birlikte hareket edebilmeyi öğrenmek.
Ve belki de sınav dönemlerinde kendimize hatırlatmamız gereken en önemli şey şu:
Bir sınav, sizin değerinizi ölçmez.
Sadece o gün, o sınavda, belirli sorular karşısında gösterdiğiniz performansı ölçer.
Siz ise bundan çok daha fazlasısınız.
Kaynaklar
von der Embse, N., Jester, D., Roy, D. & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and
correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493.
Yerkes, R. M. & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of
habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482. (Kaygının belli
düzeye kadar performansı artırması)
